ほぼ日刊イトイ新聞 - ようこそ　ほぼ日手帳CLUB

「ほぼ日カロリーブック」
管理栄養士の竹内先生に
お話しを伺ってきました！

2007.09.06

ほぼ日手帳といっしょに入れて持ち歩ける
コンパクトなサイズの「ほぼ日のカロリーブック」。
カロリーという言葉はよく耳にしますが、
実際、健康やダイエットのために、
どんなふうに使ったらいいのか、
このカロリーブックを監修していただいた、
管理栄養士でダイエット・クリエイターでもある、
竹内冨貴子先生にお話しを伺ってきました！

自分の食べたいものは食べたいでしょう？
人生長いから、調節しながら、ね（笑）。

ほぼ日	今回、先生に監修していただいた「ほぼ日カロリーブック」は、どういうことを意識して見ると良いでしょうか？
竹内先生	やっぱり毎日の生活でいろんなものを食べるから、それがどのぐらいのエネルギーがあるのか覚えていくと、こっちよりこっちを選んだほうがいいのかな？という意識が自然と出てきますよね。きっちりと１日で摂ったカルシウムの量をチェックしたりするのは大変かもしれないけど、こういったカロリーブックを見て、１日分のカルシウムを摂るんだったら、自分だったらどういうパターンで摂ればいいのかとか、いろいろなパターンを見ながら考えるだけでも違うと思います。
ほぼ日	１日に必要なエネルギーや栄養素の目安って、年齢やどんな仕事をしているか、あと体重との関係があると思うのですが、何か指針になるようなものがあったら教えてください。
竹内先生	厚生労働省のホームページで、１日の食事の摂取基準が示されていますよ。栄養素の指標は、全部の人がそれを摂れば足りるところで決めているんですけど、エネルギーについては平均値になっています。１日に必要なエネルギー量は、性別や体の大きさ、運動量でも違うし、筋肉量でも違う。もう個人個人ですね。だから、あくまでも摂取基準というのはエネルギーについては目安なので、自分がどれだけ食べたら太るのかというのを自分で覚えることが大事になってきますね。
ほぼ日	指標の通りにしようと神経質になりすぎない、ということですか？
竹内先生	みなさんわりと、エネルギーを気にして、食べるのを控えなきゃと思いこんでいるところがありますが、でも、エネルギーをとり過ぎることって、そんなに悪くない。もちろん、毎日毎日摂り過ぎるのはよくないけれども、自分の食べたいものは食べたいでしょう？自分の食のスタイルみたいなものを作っていくのに、やっぱり好きなものが、どのくらいのエネルギーがあるかわかると、じゃあ、今まで無駄にとってたものを減らそうとか、そういう調節ができますよね。もちろん、ほかにもどんな栄養素が入っていて、それを食べたときはほかに何を摂るのがいいのか、ということもやっていければ一番いいんだと思うんですけどね。人生長いから、調節しながら、ね（笑）。

“自分の体が食べるもので作り変えられている”
ということを意識しながら食べる。

ほぼ日	食べるときに気を付けたいことなど、何か気持ちに留めておくといいようなことがあったらぜひ教えていただきたいんですが。
竹内先生	私たちの体は、本当に、食べたものの栄養素で作り変えられていくので、毎日の食事の栄養のバランスがどうなっているかで、短期間では差が出ませんが、長期になればさまざまな差が出てきます。何かの不足が続いたりすると、急には出てこないけれども歪みが出てきて、病気になったり、微妙なコントロールが狂ってきたり、ということが起こってきます。 “食べる”ということは、日常では、お腹がすいたことを解消するとか、食べたいものを食ベる、ということになっていますが、本来は、 “自分の体が食べるもので　作り変えられている” ということを意識しながら食べないとダメです。
ほぼ日	確かにそう思うと、食事をするときに選ぶものが変わりそうです。

7、80点ぐらいの食事を続けていれば、
たまにダメな日があってもいいんです。

ほぼ日	今、60代後半ぐらいの人が成長期だった頃と、今まさに成長期の若者の日本人の食生活だと、体が受けている影響もかなり違いそうですね。
竹内先生	日本の昔の食生活では、あまり油を使ってませんからね。タンパク質も少ないし。だから、それが良かったということでは決してないです。感染症には弱かった、という面もあります。それに、今の簡単な食事が悪いということでもなく、やっぱり何をどう食べるか、だと思います。同じ手間でも食材を選べば、摂れる栄養素が当然違ってくるわけなので、効率よく栄養素が摂れる食品などを知っている必要がありますよね。エネルギーや栄養について、 100点の食生活を毎日続けなくても、 7、80点ぐらいの食事を続けていれば、たまにダメな日があってもいいんです。人間の体っていうのは、そんなことではへこたれないようなシステムなので。ダメだなっていうのを、ずっと続けることがよくないんです。
ほぼ日	１週間のうち、１日だけ完璧にいい食事をするより、 70点くらいの食事を毎日、ですね。
竹内先生	そう、100点は、続きませんからね。とにかく続けないと。健康な人が食事を意識するとき、ほとんどの場合、減らさなきゃ、減らさなきゃと思うから、やりにくいんだと思うんです。でも、自分の中で、このぐらいの食事量を確保できなかったらいやだ、というのがあるじゃないですか。それを食べられるまでやっぱり体を作らないとダメ。だから、動いて筋肉をつけておけば、同じ体でもたくさん食べても太らなくなるわけだから、もうそれ以外にないですね。
ほぼ日	年齢とともに基礎代謝が落ちてくるから、筋肉をつけておくというのはすごく大事なことになってくるんですね。
竹内先生	そうです。自分の体って、体重を量らなくても太ったかどうかは大体わかるし、食べ過ぎたかどうかっていうのはわかるじゃないですか。わかったときにやっぱり少し注意をして動くとか、ちょっと減らすとか、こまめに調節すれば、そんなにどんどん太ったりすることはないんです。だから、体重の管理はそんなに難しくないと思う。でも栄養素の不足は、すぐには表面に出てこないから、カルシウムにしても何にしても、摂れているかどうか自分でチェックをしていないと、あるとき“ドッ”とツケがまわってきます。

（カロリーブックの中のページです。）

カルシウム、ビタミンＣ、食物繊維、食塩、
知っておきたい基本的な栄養素について。

ほぼ日

ほぼ日のカロリーブックは、
カルシウム、ビタミンＣ、食物繊維、
食塩といった、
知っておきたい基本的な栄養素を
載せていますが、
それらの働きについて
特徴を教えていただけますか？

竹内先生

【カルシウム】
カルシウムは、一番は丈夫な骨ですよね。
女性は特に骨粗しょう症に
なりやすいので、大事な栄養素です。
それ以外にビタミンＣと一緒に摂ると、
ストレスに対する抵抗力が
つくので、カルシウムは、
とくにストレスと骨に良いです。

【ビタミンC】
ビタミンＣは、タンパク質と一緒に摂ると
コラーゲンが生成されます。
抗酸化のビタミンでもあるので、
女性だったら気になるお肌の張り、美白にも
やっぱりビタミンCが必要です。

【食物繊維】
食物繊維は、栄養素ではなく
食品の中の成分なんです。
消化吸収されないことで、
血糖値や血圧を上げるのを抑えたり、
コレステロールを下げたりとか、
いろんな働きがあります。
簡単な食事をしていると
不足しやすいので、ほとんどの人が
ちゃんと摂れていないと思います。
豆や根菜には食物繊維が
多く含まれているので積極的に摂るように
心がけるといいですね。

【塩分】
塩分は、味付けをしなくても
食材中に含まれているナトリウムで、
足りてしまいます。
できるだけ抑えるのが理想的ですが、
実はどのくらい摂ったか把握しにくいものです。
みんながみんな同じ量摂ったからといって、
同じように血圧が上がったりするわけでは
ありませんが、血圧が上がらないからといって、
でもやっぱり摂り過ぎはいけません。

【脂質】
動物性の脂肪は、意識しなくても
通常の食事の中に何かしら入っていますし、
体の中でできるので、
肉などの脂肪はできるだけ抑えるようにします。
植物油と魚の油には
体内で合成できない脂肪酸が含まれているので、
摂らないと、脂肪酸の不足が起こってきます。
ただ、今の食生活を考えると、
通常、健康で普通に食事をしている人は、
ほとんど不足するということはないでしょう。

自分にとって必要な食の知識をプールして、
コントロールしやすく。

ほぼ日	カルシウム、ビタミンＣ、食物繊維は、意識して摂るようにして、脂質と塩分については摂り過ぎに注意するということですね。
竹内先生	そうなんですよ。栄養素以外でも、ポリフェノールなどの機能性成分も積極的に摂っていくのもおすすめです。機能性成分には抗酸化力があるものが多く、ほとんどが植物性の食品に含まれています。それは、太陽の紫外線からのダメージを防ぐために、抗酸化力のあるものを持っているからなんです。そして、人間がその植物を食べることによって、それを私たちが体の中で使うことができる。だから、本当にいろんな食品の恵みを食べているので、もうちょっとそういうことを意識して食べたいですよね。
ほぼ日	確かにそういうお話しをうかがうと、 “自分の体が食べるもので　作り変えられている” というイメージもしやすくなりますね。
竹内先生	食事を改善していくには、１年先にはかなり改善できているという長期的なやり方でなければ、本当に自分に合ったものはできてこないです。その間に、こういったカロリーブックを利用したり、もっと詳しい食品成分表を見たりしながらでも、自分にとって必要な食の知識をプールしていけば、すごくコントロールがしやすくなります。他力ではなかなか持続できるものは出来上がらない。年齢が違えば嗜好も変わるし、そのときどきのライフスタイルに合わせて、自分の食を考えていかないといけないので、それにはエネルギーだけじゃなくて、栄養素や食品の成分の知識も、なるべくたくさん持っている人のほうが上手にできますよね、無理なくね。

“食べたものが体になる”というのは、
食べる前に思い出したい言葉だと思いました。
竹内先生、ありがとうございました！

なかなか続かないダイエットや、
毎日考えるのが難しい食事のバランス。
まずは、続けるために、ほぼ日手帳といっしょに、
この気軽なカロリーブックをお試しいただけると嬉しいです！

竹内冨貴子先生プロフィール
女子栄養大学栄養学部卒。
管理栄養士、ダイエット・クリエイターとして活躍。
竹内冨貴子・カロニック・ダイエット・スタジオを主宰し、
女子栄養大学短期大学部、香川栄養専門学校で
講師をつとめる。
テレビ、新聞、雑誌などのメディアに多数出演。
著書も多く手がけている。
近著に「おなか周りマイナス10cm目標“若返りダイエット”」
「血圧を下げる！レシピ」（共に日本放送出版協会）。
【講演予定】
９/16「親と子の東大現役合格作戦」（河合塾　新宿校）
10/27「カルシウムのとり方とその料理」（女子栄養短期大学学園祭）
ほか多数