「早く寝なきゃ」と思いすぎないことが大切。
眠れないときには、一度布団から出てみるのもおすすめです。

理想は就寝3時間前まで。
胃腸が働き続けると眠りが浅くなってしまうことも。どうしても遅くなるときは、量を少なめに。

お酒は寝る3時間前までに適量を。
寝酒は習慣化してしまいやすいので要注意。

激しい運動、熱いお風呂、熱い議論、パソコンでの仕事、動画の見すぎなど、脳を興奮させてしまうことは避けましょう。

シャワーで済ませる場合は、足湯と組み合わせるのがおすすめ。
ですが、やはり湯船に浸かるほうが、体温が変化するので眠気が出やすくなります。

分けたほうがいいです！
パジャマはよく眠るために吸汗性に優れていたり、寝返りがしやすくなっていたりします。「パジャマを着る＝寝る時間」という脳の入眠スイッチになります。

あります。
カモミールやラベンダーなどのハーブティー、そば茶、麦茶、白湯がおすすめ。ノンカフェインの温かい飲み物は、内臓からじんわり温まってリラックスできます。

頭の中にあることを紙に書き出してみましょう。
脳が整理され、眠りやすくなります。

たまにであれば、大丈夫です。
毎日続き、つらいと感じる場合は睡眠習慣を見直しましょう。

「寝なきゃ」という緊張で脳が覚醒するためです。
考え事やスマホも原因になります。

本当です。
人は足の裏から熱を逃がして深部体温を下げることで深く眠ります。靴下を履いたままだと熱がこもり、睡眠が浅くなります。足が冷えるなら、レッグウォーマーを着用しましょう。

足元灯などの、薄明かりを取り入れてみましょう。
廊下やトイレの照明をつけると、脳が朝だと勘違いします。薄暗い明かりだけで移動すると、スーッと眠れますよ。

毎日続く場合は、睡眠の「質」が悪いか、睡眠時間が足りていない可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群や過眠症などの病気が隠れていることもあるため、睡眠外来の受診を検討してみてください。

少しずつ睡眠時間を変えてみて、ベストな時間を探ってみましょう。
目覚ましなしで自然にすっきり起きられ、日中もエネルギーが漲る時間があなたのベスト。まずは「7時間半睡眠」から始めて、30分ずつ前後させて試してみると◎。

一時的な回復にはなりますが‥‥、根本的には毎日の睡眠が重要です。

夜中に目がさめても、すぐに眠れれば気にする必要はありません。
主な原因としては、寝室の環境（温度・湿度）、体内時計の乱れ、カフェイン、アルコール、ストレス、冷え。これらの改善がおすすめ。

脳が警戒モードになっているか、眠りが浅いサインです。
からだをほぐす、筋弛緩法を試してみて。耳栓や環境音を試すのも有効です。

食事が影響している場合があります。
昼食の炭水化物が多めだと、血糖値が上下して眠くなります。カレーや丼ものに気をつけて！

カーテンを開けて太陽の光を浴びること。
光が目に入ると睡眠ホルモンの分泌が止まり、脳が覚醒モードに切り替わります。

全員が早起きすべきとは限りません。
遺伝子によって、体質（朝型・夜型）が異なるためです。ですが、朝の光を浴びることで生活リズムは整いやすくなります。

体内時計が優秀な証拠。
脳が起きる時間を予測し、約1時間前から「コルチゾール」という覚醒ホルモンを分泌して準備しているためです。

カーテンを開けて部屋を明るくしてみましょう。
そして、コーヒーや味噌汁など朝ごはんの美味しそうな匂いを漂わせてみて！

街灯など、外からの光が眩しい場合は遮光カーテンを使いましょう。
しっかりと遮光する１級遮光のカーテンがおすすめですが、朝の光で自然に起きたい場合は、少し光を通す遮光2～3級がよいでしょう。

熱帯夜ならば「つけっぱなし」が正解。
タイマーが切れた後に室温が上がると、暑さで目が覚めて睡眠の質がガクッと下がります。

どうしてもタイマーにするなら「3時間」。
最初の深い睡眠が訪れる2～3時間を快適に保つことが最重要だからです。

夏場は25～28℃、冬場は18～23℃（湿度は40～60％）が目安。
エアコンの風が体に直接当たらないように風向きを調整してください。

お互いの熟睡のためには別々のふとんや、連結ベッドなど広めのスペースで眠るのが理想。
ですが、安心感を優先する時期なら、まくらを一人1つずつ使うのがおすすめです。

エアコンの除湿モードを使うのがおすすめ。
湿気を含んだ空気をとりこみ、水分を除去してくれるので、手軽に寝室の湿度をコントロールすることができます。

壁に背をつけて立ったときの「自然な頭の位置」を寝具の上でもキープできる高さ。
一般的に、視線が少し足元を向く角度が理想です。

好みでOKですが、「寝返りが打ちやすいかどうか」が重要。
頭が沈み込みすぎて寝返りが打てないほど柔らかいものはNGです。

低くなってきたなと感じたら買い替え時。
素材にもよりますが、ウレタンや綿なら2～3年、パイプ素材なら3～5年程度です。

肌の水分量や弾力（コラーゲン）の低下、または顔のむくみが原因となることが多いです。
まくらカバーをシルクなど摩擦の少ない柔らかい素材に変えてみて。

水分や油分は雑菌・ダニの温床になります。まくらカバーは毎日変えるのがベスト！
まくらカバーの上にフェイスタオルを敷いて頻繁に変えるのも手軽でおすすめです。

お店のマットレスと自宅のマットレスの「硬さ」が違うからです。
下が柔らかいとまくらは高く感じ、下が硬いとまくらは低く感じます。

着脱が簡単な「ワンタッチシーツ」や、パッドタイプの敷きパッドを使うと劇的に楽になります。
洗えない日は消臭・除菌スプレーでも。

湿気を飛ばしてふっくらさせる効果は大。
ただし、ダニは天日干しだけでは死滅しないので、しっかり駆除するなら布団乾燥機＋掃除機がおすすめ！

値段が高いものがすべて良いとは限りませんが、素材の通気性、放湿性、耐久性が優れていることが多く、快適な寝床内気候（温度・湿度）を保ちやすいです。

クーラーをつけて眠るならば、「薄手の肌掛け布団（夏用ダウンなど）」がおすすめです。

明け方に体温が下がったとき、冷えによって筋肉がこわばったり、お腹を壊したり、風邪をひく原因になります。
薄手のものでもいいので掛けるのがおすすめです。

まくらの高さが合っていない可能性が大！
高すぎて首の後ろの筋肉が緊張しっぱなしになっているか、低すぎて頭が後ろに反っているのかも。

マットレスが合っていないサイン。
柔らかすぎて腰が「くの字」に沈んでいるか、逆に硬すぎて反り腰になっているかも。腰の下に隙間ができない寝具を選んで。

こちらも、まくらの高さが合っていない可能性が大！
横向き寝のときに、まくらが低くて自分の肩を圧迫しているか、仰向け時に肩口までまくらが正しく当たっておらず、肩が浮いて緊張しているかも。

レッグウォーマーで足首とふくらはぎを温めてみて。
冷えるからといって靴下を履いて寝てしまうと、足裏からの放熱ができず逆効果に。

大ありです。
脳（頭）は涼しく、手足は温かい状態にすると、手足から熱が逃げて深部体温が下がり、スムーズに深い眠りに入れます。

ネックウォーマー、レッグウォーマーなどで保温したり、小豆が入った袋をレンチンして目や仙骨に当ててください。

寝返りがうまく打てていない証拠。
不自然な姿勢のまま血流が滞ってしまっています。まくらの高さを見直すか、日頃の首・肩のストレッチを。

自然な生理現象です。
加齢に伴い、深い睡眠が減り睡眠自体が浅くなります。
気になるときには、日中に活動量を増やして日光を浴び、ベッドに入っている時間を短くすると改善しやすいです。

気道が狭くなっているサイン。
まくらの高さを合わせたり、横向きで寝るようにしたりすると気道が確保され、いびきが軽減します。

・起きたら、明るい光を浴びる
・寝る前は、部屋をしっかり暗くする
たとえ寝る時間がバラバラだとしても、このセットを固定して脳に昼夜を錯覚させましょう。

じっと座っていることで自律神経がリラックスモード（副交感神経優位）になるため。
また、話を聞くだけの受動的な状態は脳の活動が低下します。

脳内からストレスを緩和する「エンドルフィン」などの快楽物質が分泌され、最高の幸福感を感じるためです。
ただし体内時計は乱れるので、起床後にだるさを感じることも。

「寝なきゃ」というプレッシャーが脳へのストレスになり、交感神経が働いて覚醒してしまうからです。
一度ベッドから出るのが◎

防衛本能によるものです。
慣れない環境で眠ると、脳の半分が警戒して起きている、「ファースト・ナイト・エフェクト（初晩効果）」という動物の防衛本能がはたらいている状態に。

自宅の寝具よりもホテルのマットレスやまくらが体に合っているのかも。
または「家事や仕事から解放された」精神的リラックス効果によるものです。

自分の睡眠の傾向を知るには便利です。
ですが、数値が悪いのを見てストレスになるなら外してOK。

本当です。
食事による熱産生（食事誘発性熱産生）が足りないと体温が上がらず、結果として「冷えて眠れない」状態になります。

代謝スピードのちがいです。
カフェインを分解する肝臓の酵素の遺伝子（代謝スピード）がことなります。
また、普段からコーヒーを飲み慣れていて耐性がついている人も眠れますが、コーヒーを飲まなければ、さらに深く眠れます。

あります。
睡眠ホルモンの材料になる「トリプトファン」を含む食材です。
タンパク質に多く含まれているので、バナナ、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品、卵などがおすすめ。

本当です。
短い間隔で何度も起こされると、脳が「起きるのか寝るのか」パニックを起こし、自律神経が乱れてかえって疲れます。

本当です。
OECD（経済協力開発機構）の調査でも、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最下位クラス。世界的に見ても圧倒的に寝不足な国です。

気のせいです。
快眠成分「トリプトファン」も含まれますが、微量です。ミルクに限らず「温かい液体が胃に入ってホッとする」という精神的なリラックス効果から、眠くなると言われています。

日中のストレスや強い緊張が脳に残ったまま眠りについている状態かもしれません。
寝る1時間前からは仕事を完全に忘れ、リラックスタイムを。

夢は毎晩見ていますが、目覚めるタイミングによっては記憶に残りません。
レム睡眠中に目覚めると覚えていることが多いです。

科学的に確実な方法はありません。
ですが、寝る直前に「見たい夢の画像や動画を見る」「強くそのことを考える」と、脳の記憶には残りやすくなります。

最近は「睡眠休養感」が睡眠の質を測る指標とされています。
目覚めたときに、睡眠によって休養できた感覚があるかどうかをチェックしてみてください。

「体は眠っているが、脳は動いている」睡眠。
夢を見るのは主にこの時間で、記憶の整理や感情の処理を行っています。

ものすごく良いです。
午前中の脳の疲労をリセットし、午後の集中力や作業効率を劇的にアップさせます。

全身に悪影響が出ます。
集中力や記憶力の低下、イライラなど感情の不安定化、太りやすくなる、免疫力低下による病気のリスク上昇などにつながります。