おきがる寝グルメマガジンねむれないくまのために

レッツ、おやすみリラクシング!
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特集ねむれない相談会 04
特集ねむれない相談会 04
PÄÄAIHEITA

特集

いい眠りのコツは、寝る前にリラックスすること。
「ねむれない相談会」の仕上げは、
顧問の三橋美穂さんが日ごろから実践している、
リラクゼーションメソッドをご紹介いただきます。
よければ、ネムレンジャーズの3人といっしょに、
みなさんもやってみてくださいね。

筋弛緩法

三橋

筋弛緩法は、医療の現場でも
およそ100年にわたって使われているメソッドです。
いったん筋肉に力を入れてわざと緊張させてから、
一気に脱力することで、からだをリラックスさせます。
すごく緊張がほぐれるんですよ。
どうしましょう、しっかりやっていいですか?

山下

せっかくだから、しっかりお願いします。

三橋

わかりました。
姿勢は、足の裏がちゃんと床に着くようにして、
両脚を肩幅くらいに開きます。

山下・稲村・清水

はい、できました。

三橋

では、まず手からいきましょう。
両手を8割くらいの力でグーに握って5秒数えたら、
ストンと脱力して、そのまま10秒リラックスします。
やってみましょう。
1、2、3、4、5、ストン。
1、2、3、4、5、6、7、8、9、10

山下・稲村・清水

1、2、3、4、5、ストン。
1、2、3、4、5、6、7、8、9、10

手をグーに握って
ストンと脱力

三橋

つぎは、手をパーに開いて、おなじようにやります。

一同

1、2、3、4、5、ストン。
1、2、3、4、5、6、7、8、9、10

三橋

手の感覚、どうですか?

山下

ちょっとジンジンしてる。

稲村

ジンジンしてます。

三橋

そうなりますよね。
つづけて、両腕、首、両肩、首、両脚と、
全身やっていきます。

(みんなで筋弛緩法をやってみている)

三橋

どうですか、からだがすこし、らくになりませんか?

稲村

なんか気持ちいいです。

山下

ちょっと眠くなってきました。

清水

からだもポカポカしてきました。

三橋

そう、血行がよくなるんです。
ほんとは、10秒力を入れて20秒脱力するくらいの
ゆっくりしたペースやると、さらに効果があります。
こんな感じで、夜寝る前に2、3セットやると、
よけいな力がぬけて、ほんとにだらーんとしますよ。

稲村

1セットでも、すでに、だらーんとしてます。

清水

いま眠れと言われたら、眠れそう。

三橋

わたしの実感でも、筋肉の緊張がとけた状態だと、
ほんとうに眠りが深くなります。
途中で起きることもすくなくなりますし、
朝もすっきり目ざめられると思います。

山下

これ、ほんとに効きめがある。
三橋さんが動画で指導してくれますので、
これをご覧のみなさんも、ぜひやってみていただけたら。

video

頭に「ん~~~」を響かせる

三橋

眠れないときって、
考えごとが次から次へと頭に浮かんできて、
そのせいで眠れない気がしませんか?

山下・稲村・清水

うんうん。(しきりにうなずく)

三橋

そういう雑念をしずめる方法をやりましょう。

稲村

うわぉ、ヤバいね。

三橋

あはは、やりかたは、かんたんです。
まず目をとじて、人差し指で両耳の穴をふさぎます。
その状態で、「ん~~~」と長く声を出して、
頭蓋骨に音を響かせます。
よく響く音の高さを試しながら、1分くらいつづけます。

山下

1分! 息がつづくかな‥‥。

三橋

あ、途中で息つぎしても、まったくかまいません。
1分経ったかなと思ったら目をひらいて、
耳からそっと指をはなすと、
頭のなかがシーンとしているはずです。
そのしずけさを味わってください。

稲村

ヤバい、なんか怖い。

三橋

いえいえ、ぜんぜん怖がらなくていいです。
むしろ、気持ちいいですから。
じゃあ、いきますよ。
ん~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~。

山下・稲村・清水

ん~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~。

よくわからないながらも参加する、ねむれないくま

三橋

‥‥どうですか?

清水

もう寝ちゃいそうです。

稲村

鳥のさえずりが聞こえました。

三橋

ええ、それでいいんです。
頭のなかがしずかになっているから、
ふだん気にしていない外のささいな音が、
バァーッと耳に入ってくるんです。
雑念がなく、この瞬間に集中している、
いまっぽく言うとマインドフルネス的な状態です。

稲村

えー、なんかすごい。

清水

これって、ふとんに入って、
寝ながらやってもいいんですか?

三橋

はい、部屋を暗くして、
ふとんのなかで寝ながらやるのも効果的です。

video

カウントダウン法

三橋

「ん~~~」でしずかになった頭のなかに、
また雑念が浮かんでこないようにするには、
「カウントダウン法」がおすすめです。
数字を100から順に1つずつ、へらしながら数えます。

山下

へえ、羊を数えるのと逆で、へらしていく?

三橋

1、2、3とふやしながら数えるのは、
ふだんから慣れていて、らくにできるので、
かえってよけいなことを考えてしまうんです。

山下

そうか、数をへらすのって、
すこしだけ考える必要があるから、集中できるわけだ。

三橋

そう、よけいな雑念が浮かんでこないのがいいんです。
あとは、どんどん数がふえてくると、
どこまで数えればいいんだろうって、あせってきちゃう。

清水

ふふふ、わかる気がする(笑)。

三橋

目をとじて、ゆっくり数えるのがポイントです。
100‥‥99‥‥98‥‥97‥‥96‥‥と、
1カウントに3~5秒くらいかけてください。
ふとんのなかでやれば、そのまま眠れると思います。

すでにおねむモード全開のネムレンジャーズ
video

4-7-8呼吸法

相談会ではやらなかったんですが、
おすすめのメソッドをもう1つ紹介しておきましょう。
人は、ストレスがかかると、知らずしらずのうちに
呼吸が浅く、短くなってしまいます。
からだをゆるめてくれる「4-7-8呼吸法」で、
スムーズに眠れる状態にととのえましょう。
わたしは、ふとんに入って4-7-8呼吸法をしてから、
カウントダウン法をやっています。
そうすると、100から50までカウントダウンする前に
眠りに入っていることが多いです。
(ねむくま顧問・三橋美穂)

  • 1まず口から息を吐ききります。
  • 2鼻から息を吸いながら4つカウントします。
    このとき、お腹がふくらんでいくことを意識します。
  • 3息をとめて、7つカウントします。
  • 4口からゆっくり息を吐きながら、8つカウントします。

※2~4を1セットとして、
4~10セットくりかえすと、さらに効果的です

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