〜前回のあらすじ〜 東京マラソンに出走することになった 弊社宇宙部ベイちゃんは、 湘南国際マラソンを走る人々をみて 「初フル完走！　タイムは４時間３０分」 を目指すことを決意。 西本からベイちゃんに渡されたトレーニング内容は ゆっくり走るLSD（Long Slow Distance）のみ。 西本は「LSDだけでサブ４（４時間切り）はいける。 それよりも直前１ヶ月の仕上げが一番大事」 というのだが‥‥。

あのさあ、そもそもの疑問なんだけど、 はじめてフルマラソンに出ようという人が、 ほんとうにLSDのトレーニングだけで ４時間を切れるわけ？　フルマラソンだよ！ できますよ。 準備期間に半年、 週５日、継続的に走っていれば。 足りないじゃん！　準備。 しかもハードじゃない？ 週５日って！ そんなことないですよ〜。 だって週のうち、 ２日走らない日があるんですよ〜。 だまされないぞ。 週５日断食して 週２日ごちそうっていうのは、 ヤだ〜〜〜！ 断食とはちがいますよ。 「ゆるめにダイエットをしている」くらいですよ。 だったらできるかなあ。 つまり、習慣化、ってことなんです。 ジョギングが習慣になっている人だったら、 サブ４できる力はもっている、 っていうことが言いたいんです。 今回は急だから４か月しか時間がとれないけれど、 気候などの条件と残り１ヶ月の調整、 それと、本番をうまく走ることができれば サブ４とはいわないまでも、 近いところまではいけると思うんです。 なるほどね。 フルマラソンって、 だいたいの人が３０ｋｍくらいまでは そこそこのペースで走れてるんですよ。 ただ、ほとんどの人が３５km以降、 ガタっと落ちちゃう。 「３０ｋｍの壁」ってやつだ。 そうです。なぜか３０ｋｍまでは みんな元気なんですけど、 急に脚が動かなくなる。 もう、笑っちゃうくらいです。 ほんとうに脚が動かなくなるんです。 田口くんがこないだの湘南マラソンで そうだって言ってたものね。 最初はにしもっちゃんもそうだった？ ぼくも初フルで洗礼を浴びました。 脚が動かなくなってからゴールまでが とにかくきついんです‥‥。 でもさあ、なぜみんなそうなっちゃうんだろう？ 脚が動かなくなる理由は大きくふたつです。 ・オーバーペース ・エネルギー切れ ですね。 エネルギー切れは「エナジージェル」っていう コンパクトな栄養補給食品があって、 それを携行して１０ｋｍ毎に こまめに摂取すれば防げます。 でも、オーバーペースっていうのが難しいんですよ。 そもそも、自分にとっての適正ペースが どれくらいか？　ということを ほとんどの人がわかっていないから。 先日の湘南国際マラソンに向けて、 ぼくはレースの１ヶ月前くらいに ３０kmを１キロ４分３０秒ペースで走ってみたんです。 そしたら、２７kmで脚が急に重くなって。それで、 「こりゃ、９〜１０月の週末に 　走り込みができてないから 　脚が作れてないんだな」とわかった。 ふむふむ？ だから、５秒落として １キロ４分３５秒を適正ペースにしようと思いました。 トレーニングとしては、 直前１ヶ月は１km＝４分ペースで 短い距離を走りました。 それで心肺を鍛えると同時に その動きを身体に覚えさせようと思って。 そうすれば１km＝４分３５秒ペースが より楽に走れるようになるでしょう？ それなら３０kmで脚が動かなくなることはない。 そして３５kmくらいからペースをあげていけば、 うまくいけば３時間１０分を切るか、 悪くても３時間１５分以内に収まるなと、 そういう計算だったんです。 トイレに２回も行かなければ ３時間１０分は切れていただろうに。 ちょっとくやしいですねー。 ３時間１０分って、 １km＝４分３０秒ペースですからねえ。 それにしても練習時間の短さを補う、 あっぱれな調整だわ、そりゃ。 （会心のレースだったそうです。）   でもさ、最初の疑問に戻るけど、 半年かけて調整すべき 初心者のフルマラソン挑戦を ４か月でやろうって話だよね？ 前回言ってた、４か月のうちの最初の２か月は こんなメニューだったよ。   ■１か月目は週３日は３０〜４０分を 　息が切れないくらいゆっくりのペースで。 ■週末の土日のどちらかで９０分間、 　これもゆっくり走り続けることにチャレンジ。 ■２か月目に入ってからは週３日は４０分〜６０分を 　息が切れないくらいゆっくりのペースで。 ■週末のどちらかはゆっくり、 　２時間走ってみることにチャレンジ！ そのあとどうしたの？ ここまでは３０ｋｍまでを走るための練習です。 その仕上げとして ベイちゃんに年末年始の過ごし方として伝えたのは こういうことでした。   ■なるべく毎日、６０分くらいゆっくり走る。 ■年末年始にそれぞれ１回、 　３時間ゆっくり走り続けることにチャレンジ。 フルマラソンでは少なくとも４時間は走りますよね。 そのために３時間連続して体を動かして、 体にどういう変化が起こるのか、 経験しておく必要があるんです。 ２時間までは意外とすんなり走れるんですが、 ２時間３０分を超えると 急に体が重くなったりするんですよ。 これ、１回でも十分効果があるんですが、 できれば、２回走っておきたい。 というのも２度目は体の強度もあがるので 前回よりも楽に３時間走ることができるんです。 この「３時間のLSD」がこなせたら土台が きっちりできあがったといえます。 へー。ほー。感心する。 なんだか走れそうな気になってくるもんなあ。 そして仕上げの１ヶ月は３０kmのあと、 「残りの１２．１９５km」を 走りきるための練習なんです。 ここからは走行量を落とすかわりに 強度の強い練習を入れて質を上げていきます。 たぶんここだね、きついのは‥‥。 ぜったいそうだね、きついよね‥‥。 そうなんですよ。 それだけに一人で強度の強い練習をするのは なかなか厳しいですから、 ベイちゃんにレースに出てもらって、 それを追い込み練習がわりにしました。 じつは１月にベイちゃんには ２本のレースにエントリーしてもらったんです。 ひょえー！ ぎょえー！ しぇーっ！ まずは１月１３日に多摩川で行われた 「新春マラソン３０km」。 そして１月２６日の 「新宿シティハーフマラソン」です。 東京マラソンに向けたメニューとしては 我ながらほれぼれするような 見事なスケジュールを組みました。 新宿シティニューハーフマラソンじゃないよね。 御苑トンネルの中に化粧台と着替えコーナーがあって 出てくるときはみんなきれいになって 「きゃーっ！」って笑いながら叫びつつ 手を振りながら走るんだよ。 こわいね、すごいね。 ニューはつきません！　女装もしません！ 新宿は去年走ったじゃないですか、 武井さんもべっかむ３も。 走ったっていうかー。 ペース間違えてね。 しかも途中でのんびりトイレに行ってね。 鼻をかんで手もきれいに洗ったりしてね。 水ものんびり立ち止まって飲んでね。 結局、足切りにあっちゃってね。 わーい、はやくおわってよかったー！ って、そういう大会だったね。 ふたりが足切りにあったのに すごく楽しそうにしてたのが印象的でしたよ‥‥。 だってそこまで走れたのがすごいもの。 自分で自分をほめてやりたい。 ほんと前向きですよね。 でもやっぱりベイちゃんが ひと月にレース２本というのは ハードスケジュールじゃない？ 承知の上です。 年明けすぐに３０ｋｍのレースを入れておけば 年末年始をダラダラすごすわけにはいかないでしょ。 それに最初の２ヶ月の準備が うまくいってるかどうかをチェックするためにも、 そして、フルマラソンの想定ペースを決めるためにも、 一度３０kmを走っておくことが必要なんです。 ちなみにベイちゃんは この３０ｋｍのレースをラスト５kmで 脚がつって大幅にペースダウンするも、 ２時間５６分で見事、完走しましたよ。 すごいじゃん！ てことは１キロあたり５分５０秒くらいのペース？ ４時間３０分切りに必要な６分２０秒は らくらくクリアしてるじゃん！ ウルトラマラソン用の 底のかなり分厚いシューズを履いて、 走りづらい河川敷の砂利道のコースで このタイムですから、 シューズを軽いものにして、 アスファルトの上ならば、 余裕をもって１km＝５分５０秒ペースで走れるはずです。 これって４時間ひと桁ペースですよ！ （ニューバランス/M1090を勝負シューズに！ 　これで片足あたり100gの軽量化） えええっー！ ほんとに、あともうちょっとでサブ４じゃん！ でしょう？ ３０kmを本番同様の服装で走ってみて、 ウェアが擦れる場所がないか確認したり、 補給用のジェルや給水を走りながら飲めるか いろいろ練習ができたのがまずは大収穫です。 次のハーフマラソンは どれだけペースアップして走ることができるか？ ということがテーマです。 これで東京マラソンの目標が もっと明確になってくるはずです！ 新宿シティハーフマラソンっていつだっけ。 １月２６日みたい。 ちょ、ちょっと、 きょう（話している日）が１月２３日だから‥‥ すぐじゃん！ このページ更新されてるじゃん！ そうです。 ですから次回は、 ベイちゃんが新宿シティハーフマラソンを いかに走ったかのレポートをします！ さんにん ではまた次回！

2014-01-28-TUE