年をとると、
睡眠はどうなる？

──

前回、お昼寝について教えていただいたときに、
「年齡によって、適切なお昼寝時間が異なる」
とお聞きしました。
年齢をかさねた人の場合、
どれくらいのお昼寝がよいのでしょうか。

三橋

基本のお昼寝は15～20分ですが、
そうですね、55歳をすぎたら、
30分くらい寝ても大丈夫です。

──

長くなるんですか。

三橋

ええ。
お昼寝は、深い眠りに入る前に
起きることが重要です。
歳を重ねると、
深い眠りに入るまでの時間が長くなりますので、
30分くらいお昼寝しても、いいんです。

──

なるほど。
前回教えていただいた睡眠の波が、
ゆっくりになるような感じでしょうか。

三橋

ええ。
「昔に比べて寝付きがわるくなったな」と
気にされている方も多いのですが、
それは、あまり気にしすぎなくていいんです。

──

気にしなくていい？

三橋

はい。
それが、ふつうなんです。

──

ふつう。

三橋

年をかさねると
睡眠の波はゆっくりになり、
自然と、睡眠時間が短くなってゆきます。

──

なるほど。
学生の頃に比べると、
睡眠時間が短くなってしまったな、と
少し不安に思っていたんです。

三橋

日中、眠くてたまらないとか、
頭がぼーっとする、
ということがなければ、問題ありません。
安心なさってください。

──

よかった、
安心しました。

三橋

極端な話、子どものころのように、
走り回ったりとかしなくなったでしょう？

──

はい、もうしばらく走っていません。

三橋

そうやって、
年をかさねるごとに
日中の活動量が減っていくので、
どうしても眠るまでが
ゆっくりになってしまうんです。

──

そういうわけだったんですね。

三橋

ええ。
ですから、あまり寝付けなくても
「こういうものなんだな」と
思っていただいて、
心配しすぎないようにしてくださいね。

布団に入るのは、
眠くなってから。

三橋

あとは、
生活リズムが変わることによって、
睡眠時間も変わる方が多いですね。

──

生活リズムが？

三橋

ええ。
たとえば、
子育てが一段落ついたり、
お仕事をリタイアされたりすると
生活リズムが変わって、
いままでよりも早い時間に
布団に入るようになる方が多いんです。

──

ほう。

三橋

そうすると、
自分に必要な睡眠時間以上に
寝室にいるようになってしまいます。
そのせいで、
すぐに眠りに入れずに
「なかなか眠れなくなったな」
と感じることがあります。

──

ああ、なるほど。
まだ眠くないのに、
布団にはいっちゃうんだ。

三橋

ええ、そのとおりです。
しかも、
布団の中で眠らずダラダラ過ごしてしまうと
悪い状態が習慣づいてしまって、
「布団＝寝れない場所」と
身体が認識してしまうんです。

──

なんと‥‥。

三橋

ですから布団には、
眠くなってから入るようにしてください。

──

身体に
「布団＝寝る場所」と
覚えてもらう、というわけですね。

三橋

はい、そのとおりです。
あと、
生活リズムが変わることで、
体内時計にも影響がでます。

──

体内時計にも？

三橋

ええ、
生活リズムが早まることで、
体内時計がどんどん進むようになります。

──

お、なんだか
早寝早起きができそうで、いいですね。

三橋

いえいえ、要注意です。

──

えっ。

三橋

あまりに、
体内時計が早まりすぎてしまうと、
夜７時に寝て、早朝の２時に起きる、
なんてことがおこります。

──

は、はやっ！

三橋

そうなってしまう方、
案外いらっしゃるんです。

──

そうなんですか。

三橋

ええ。
すっきりと目覚めるためには、
おひさまの光を浴びることが、とても大切です。
ですが、朝の２時ですと
当然、まだ日がのぼっていません。
これだと、早すぎです。

──

あまりにも早起きすぎると、
かえって身体によくないんですね。
でも、
体内時計が早まりすぎてしまったら、
いったいどうしたらいいのでしょうか。

三橋

その場合は、
しばらくのあいだ、朝の光を避けて
夜に光を浴びるようにするといいです。

──

夜に、光？

三橋

はい。
お部屋の明かりでかまいません。
夜はオレンジ色のほのかな灯りがいいのですが、
睡眠リズムを遅らせたいときは
青白い照明を明るくつけておいてください。
デスクライトで横顔を照らすと
さらにいいですね。

──

ほう。

三橋

さらに、しばらくは
朝日を浴びないようにして
午前中は薄暗いところで過ごしてください。
出かけるときは、サングラスをかけます。
そうすると、
夜の眠気が起こるタイミングが
遅くなっていき、体内時計を調節できます。

──

なるほど。
光で、体内時計をずらせるんですね。

三橋

ええ。
そうやって調節していって、
ふつうの時間帯に朝日を浴びて
目覚められるようになるといいですね。

三橋

最近は時間になると、
自動でカーテンをあけてくれる機械もありますから。

──

おっ。
うわさには聞いたことがあります。
三橋先生、お使いになっているんですか？

三橋

ええ、最近はずっと使っています。
スマートフォンで時間設定ができるので、
朝、目覚めたい時間に
カーテンが開くようにセットしています。

──

よさそうですね。

三橋

ですが眠る前に、
カーテンをすこーし開けておくだけでも、十分です。
これならば、
遮光カーテンをお使いの方でも、
部屋に朝日が入ってきて、
すっきりと目覚めやすくなります。

──

それは手軽でいいですね。

三橋

ええ。
年齡を重ねると、
自然と眠りが浅くなりますから
より意識的に、
睡眠にいいことを取り入れてくださいね。

（三橋さんへの質問は続きます）