ダイエットゲリラ２

第12回 ストレッチのこと・後編 そういえば！　気がつかないのもマヌケだと思うけど、 腰が、痛くない！　と喜んでいるシェフ武井です。 ちょっと風邪ぎみなのに、腰が痛くないなんて、なぜ！？ （いつも、体調に比例して、腰痛がおきてたんです。） ロドさんがギックリ腰になったから 僕の腰痛がよくなった？　なわけないですね。 たぶん、ちゃんと腹筋と背筋がついてきたのでしょう。 まだまだ厚い皮下脂肪に隠れてわからないけど、 きっとそうにちがいない。 腰が痛くないってこういう感じだったんだなあ、 と、ＧＷ中はやたらと散歩をしています。 楽しくて。 階段なんかも２段とばしだよ〜。 （でも寒いのに半ズボンはどうかと思う、われながら。） それにしてもこのところトレーニングがきついなあ。 なんでだろ。あ、そうか、 ロドさんが休んでいるから、 野上トレーナーは僕の面倒だけ見れば、 よくなっちゃったんだね。 一対一になれば、 インターバル（運動と運動の間の時間）が減る。 トレーニング内容も、以前は、 「タケイさんは腰痛もちだから」と ちょっと甘めにしてもらっていたのが、 もう遠慮なしだもんねえ。 きついわけだ。 ジムの筋トレは、マシンごとに鍛える筋肉が異なるから、 続けてやってても大丈夫なわけだけど、 「ハイ休まずに次！」 「水飲んだらすぐ次！」 「大丈夫ですよねハイ次！」 と、ほんとー体育会系なの。 ちょっとは加減してください、野上トレーナー。 だめ？　だめか。わかりました、がんばります。 さて、トレーニングがきつくなればなるほど 大事になるのがストレッチです。 前回に続いてストレッチの実践編をお届けしますよ。 「立ってやる」のが、運動前、 「座ってやる」のが、運動後、です。 そうでなくちゃいけない、というわけではなくて、 そのほうが「気分として、やりやすい」からです。 座ってやるほうは、家でも実践しやすいよ。 では、今回のモデルは僕。 こうしてみるとまだまだデブだねえ。 【立ったまま（運動前に）１】 もも前のストレッチ。 片脚立ちになり、 逆脚の膝を曲げて つま先を持ちます。 バランスを崩さないように 気をつけましょう。 膝が前に出ないように注意！！ 【立ったまま（運動前に）２】 もも裏のストレッチ。 片足の膝を伸ばして前に出す。 踵をつけたまま つま先をあげていって お尻を後ろにひこう。 逆脚の膝は曲げておくと やりやすいですよ。 【立ったまま（運動前に）３】 脚を大きく開いて つま先も外側に。 手を膝に置き お尻を落としていくと、 股関節周りの ストレッチができます。 けっこう内ももの 上の方も痛い〜〜！ 【立ったまま（運動前に）４】 今度は肘を膝につきます。 深い姿勢をとるから、 さらに伸びる……いたた。 さらに左右に動かしてみる。 片方ずつしっかり伸ばせます。 反対側もね。 けっこうきついです。 体の柔らかいひとは もうちょっと沈んでね。 【立ったまま（運動前に）５】 後ろのふくらはぎの ストレッチです。 脚を前後に開き、 後ろの膝を伸ばして 前の膝を曲げて 体重を前にかけていきます。 足はまっすぐにして、 裏をしっかり地面に くっつけておくことが大切。 【立ったまま（運動前に）６】 ふくらはぎと アキレス腱のストレッチ。 今度は脚を狭めて後ろ膝を曲げる。 体重を真下にかけると、 さっきとはまた違うところが 伸びてくるよ。 【座って（運動後に）１】 お尻とももの外側の ストレッチ。 膝を立てて、 そこに逆脚のくるぶしを もってくる。 脚を体に近づけると さらに効くよ。 【座って（運動後に）２】 そのまま組んでいる脚を 横に倒して、 上になっている方と 逆の腕でその脚を ロックして 体にひきつけていく。 これもお尻と ももの外側の ストレッチだけど、 【１】と少し 伸び方が違うんですよ。 【座って（運動後に）３】 内ももストレッチ。 足裏をくっつけたまま 膝を開いていって、 さらにそのまま前屈。 股関節を広げます。 【座って（運動後に）４】 次は、両手で膝を 軽く押してみます。 さらに伸ばされて ちょっと痛い。 あくまで軽く、です。 やりすぎはご法度！！ 【座って（運動後に）５】 もも裏と腰のストレッチ。 片脚を伸ばして 逆脚は曲げます。 伸ばした方に 体を倒して、 つま先に手がつくのが ベター。 僕はちょっとしかつかない。 【座って（運動後に）６】 片膝を立てて座る。 その膝を前方向に 体重をかけていって、 ふくらはぎ・ アキレス腱を伸ばします。 足裏をぴったりと 地面にくっつけること。 【座って（運動後に）７】 横向きに寝て、上側の脚を曲げて つま先をつかみます。 もも前のストレッチ。 膝が前に出ないように！ 【座って（運動後に）８】 仰向けに寝て、片脚を内側に倒す。 腰をひねって倒した脚の膝を 逆の手で押さえてお尻も伸ばします。 肩を浮かせないように、 膝は床につくように。 そうするとかなりねじれます。 僕はこれやると 腰が「ぽき」と鳴るんだよね。 それにしても顔がでかいね。しょーがないけどさ。 ★今回の体重・体脂肪と、トレーニングメニュー アッキィさん、ちょっと体脂肪戻る。 でも斎藤トレーナーによれば 「この誤差は気にするな」です。 グライダーが着陸するみたいに、 ゆったりゆったり、上下しながら落ちているからね。 僕もちょっと下がったよ。 　 アッキィ シェフ ロド 体重 70.6kg 74.7kg ぎ っ く り ！ 体脂肪 21.8% 28.3% 　エアロビクス 自転車　20分・105W 自転車　20分・100W ウォーキング　10分 ウォーキング　10分 チェストプレス 33.5kg×10×2 33.5kg×13×2 ラットプルダウン 24.5kg×10×2 24.5kg×15×2 プルオーバー タオル 　 シュラッグ 　 DB10kg×20 サイドレイズ 　 徒手抵抗　10 レッグプレス 92kg×15×2 92kg×15×2 レッグEX. 21kg×15×2 27kg×20 レッグカール 21kg×15×2 21kg×20 ランジウォーク 8 8 アームカール DB5kg×15 DB5kg×20 トライセプス タオル タオル ワイドスクワット 10秒キープ 　 　腹筋　 クランチ　30 クランチ　20 ツイスト　60 サイドクランチ　30 サイドクランチ　60 レッグレイズ　50秒キープ 背筋 バックEX.　20 ダイアゴナル　10 ★ロドさんからのメール ギックリ腰、早一週間。 昨日から杖使いがおわりました。 まだ、さすがに痛い。前屈みはできないし、 同じ姿勢で居ることは大変な痛みを伴ってます。 もう少しでこの痛みからも解放されるでしょう、と期待しつつ、 整体と鍼治療やってます。 あ、ギックリ腰の場合、 筋や筋肉がダメージを受けているらしいので、 とにかく冷やせという指示がでたので、 数日はガンガンに冷やしていました。 その甲斐あってか、多少は動けてます。 ジムはもう少しかなぁと思ってますが、 来週、多少楽になっていたらのぞいてみます！ ほいほい、ロドさん待ってるよ〜！

2001-05-01-TUE

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