ダイエットゲリラ２

第11回 アッキィ、体脂肪20％以下になる。 ロドさん、ぎっくり腰になる。 シェフ、暴食する。 それから、ストレッチのこと・中編 （運動前／上半身のストレッチ） 猛省。シェフです。 体がひきしまってきたからと、 いい気になって画像まで出して自慢したのに、 油断したかもしれません。 食べ過ぎです。 春だからでしょうか、宴会に呼ばれる機会が多く、 そのたびごとに食う・呑む・食う・呑む。 いいのか。いいわけない。 朝の４時半にラーメン替え玉はマズイ（おいしいけど）。 ごめんなさい。 さらにこの週末に「二丁目座談会」の収録に同行、 くし焼きをたっぷりご馳走になり （くし焼きなのにフォアグラとかある店なの、 　どうかしてます、あの人たち。 　ていうか、食べなきゃいいんだけどね……） 日曜に開かれた「あみぐるみ展示会」のあとも、 肉体労働チームご一行様でスパゲティを馬鹿食い、 ワインを馬鹿呑み。 馬鹿だね、馬鹿だね、馬鹿だね、あたし。（みゆき） 慌ててこの数日は玄米・菜食・せいぜいササミ、 という自炊モードに切り替えてはおりますが、 むむむ、測定結果は、体重は変わらないものの、 体脂肪率が下がらないままです。いかん。 ゴールデンウイークは自主トレだな。 と、こんなダメモードの僕を フフンと鼻で笑う男がいます。 アッキィさんです。なぜ笑うのかと言うと、 なんと、今回の測定で、 体脂肪率が20％を切ったからなんです！！！ 　 アッキィ シェフ 体重 ４週間の推移 72.2kg 　↓ 71.3kg 　↓ 71.3kg 　↓ 71.0kg 74.8kg 　↓ 74.8kg 　↓ 74.7kg 　↓ 74.6kg 体脂肪率 ４週間の推移 25.5% 　↓ 23.1% 　↓ 22.8% 　↓ 19.3% 28.6% 　↓ 28.0% 　↓ 27.9% 　↓ 29.6% じゅうきゅうてんさんぱーせんと！？！？ これも毎日「サーキュレーションスーツを着て ステップ昇降機を踏んでいる」成果なんでしょうか！？ 体脂肪率から計算すると、 アッキィさんは４週間で4.7kgもの脂肪を落とした ということになるんですね。がーん！　しかも、 アッキィさんに比べて僕には 8.5kgものアブラがついている ということにも、なる。 がーんがーんがーんがーん…………。 体脂肪率20％以下、といえば われらダイエットゲリラ２の目標値。 それではアッキィさんゲリラ卒業ではないですか。 「いやいや、オレは、まだまだ自分の体形に 　満足がいかないからね。 　もちょっとハラがひっこんで 　かっこよくなるまで、続けるよ」 ……これまた余裕の発言。グヤジイ。 ねえ、ロドさん？　あれ？　ロドさんは？ と、そこに電話が。 「もしもし、ロドです。 　あの……ギックリ腰になっちゃいました……。 　背筋、腹筋はジムに行って 　鍛えられつつあると思っていたんだけど……」 ひゃあ。それじゃ、しばらく、トレーニングはおあずけだ。 ギックリ腰は僕もやったことがあるんだけど そりゃあ、つらいもんです。 ゆるやかな坂道も、玄関の段差すらも、 歩けないほどつらいんだよ。 車の乗り降りだってできないし。 ロドさん、養生してね。早い復活を祈ります。 その間に僕が体脂肪率を落としておきますからね。 　 さて。今日は、ストレッチについての中編、 実践編にうつります。 前回のおさらいをしますと、 こういうことでした。 ●運動の前のストレッチは、筋肉をのばすことで 　運動中の怪我をふせぐことができる。 ●運動の後のストレッチは 　翌日に疲労を残さないためにとても大事。 ●ひとりでするセルフストレッチと 　ふたりでするパートナーストレッチを 　組み合わせるほうが、よい。 ●お風呂に入ったとき・あとや、 　有酸素運動で体をあたためてから 　ストレッチをしたほうが効果的。 ●ジムなどに行けない日でも、 　ストレッチは毎日したほうがいい。 ぼくは体がすごく硬いので、 とくにストレッチは念入りにやったほうがいいとのこと。 腰痛なんかも、体の硬さが一因らしいしね。 というわけでまずは「上半身編」を教えていただきました。 基本的にすべてセルフストレッチ（ひとりでする）です。 ぼくら（ゲリラチーム）は、これらのストレッチを、 有酸素運動を20分以上やって体をあたためてから、 筋力トレーニングにうつる前に行っています。 あ、すべて、立ったままのストレッチですよ。 運動後のストレッチは、座ってやってるの。 （そのことについても、次回説明しますね） 【上半身のストレッチ】 【1】 手を上に伸ばして 全身をストレッチ。 足は肩幅で まっすぐ立つ。 ↓ 　 そのままゆっくり 左右に倒して 体側も伸ばそう。 ↓ 　 反対側もきっちりと。 勢いをつけずに、 じっくりと 伸ばすのが大事。 【2】 手を身体の前で組み、 背中を丸めて おへそを後ろに 押し込んでいく。 手とおへそを ひき離す感じで 背中を伸ばしていく。 背中を猫のように 丸めることがポイント。 足は肩幅より ちょっと広め。 ↓ 　 ちょっとひねって 左右の背中も 伸ばしてみよう。 ↓ 　 反対側も伸ばす。 背中は丸めたまま！ （この画像より 　もっと 　丸くね！） 【3】 手を後ろで組んで 胸を張ってみよう。 そうすると 胸の筋肉が 伸ばされてのが 分かるよ。 手を体に つけないようにすると 効果UP。 （この画像は人に手を 　持ってもらって 　いますが 　なるべく自分で！） 【4】 腕を水平まで上げて 手のひらを上にしよう。 そして小指を 徐々に返していって 胸を開く。 胸と腕の前側のストレッチ！ ↓ 　 そこから肘を曲げて 手を上に動かして、 肩深部の筋肉を 伸ばしてみよう！ ↓ 　 さらにそのまま手を下に。 肘は動かさないようにして、 肩の力も抜いて リラックスすることが 大切。 【5】 片手を頭の後ろにして 肘を曲げてみる。 その肘を反対側の手で 下に押すような感じで 伸ばしていくと、 肩と腕の後ろ側の ストレッチ。 ↓ 　 反対の肩も同様に。 肩の関節が硬い人は けっこうきついかも！？ 【6】 片腕を伸ばして水平にあげ、 肘をもう片方の手で ロックして 体に近づけてみよう。 これは肩のストレッチ。 ↓ 　 もう片腕も同様に。 ポイントは体を ひねらないように まっすぐ正面を向くこと。 【7】 回旋運動。 手を組んで軽く膝を曲げ、 体を回してみよう。 腹筋背筋を中心とした 体幹周りの筋肉が伸びる。 【やってはいけないストレッチ】 それから、以下のストレッチは、 要注意！　うまくやれば大丈夫らしいんですが トレーナーがいないと、うまくできない、 ということで、やめたほうがよいということです。 【1】 座った姿勢で 片脚の膝を伸ばして 逆脚を曲げるストレッチ。 曲げた脚の膝に 過度の負担がかかり、 痛めやすいので、 指導がない限り、 やらないほうがよい。 【2】 仰向けに寝て腰を丸めて つま先を床につけるように お尻を持ち上げる。 腰のストレッチになる、 けれど、 お尻を持ち上げ過ぎると 頚椎を圧迫して 非常に危険！！！ ★今回の体重・体脂肪・トレーニング内容 　 アッキィ シェフ ロド エアロビクス 自転車　20分・100W 自転車　20分・105W お 休 み で す ウォーキング　10分 ウォーキング　10分 チェストプレス 33.5kg×10×2 33.5kg×15×2 ラットプルダウン 24.5kg×10×2 24.5kg×15/29.5kg×15 プルオーバー タオル ----- サイドレイズ 徒手抵抗　8 徒手抵抗10/20秒キープ レッグプレス 92kg×15×2 92kg×15×2 レッグEX. 21kg×15×2 27kg×20 レッグカール 21kg×15×2 21kg×20 ランジウォーク 8 8 アームカール 10kg×15 DB5kg×20 トライセプス 徒手抵抗　12 DB2kg×20 腹筋 クランチ　30 レッグレイズ　10 ツイスト　60 クランチ　15 サイドクランチ　60 サイドクランチ　30 キャット　5 背筋 バックEX.　20 バックEX.　9 ダイアゴナル　10

2001-04-25-WED

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